[:en]

Diet Before Exercise

 

It can not be denied that exercise can have a positive effect on the body as a whole. The  body is like a machine that will quickly break if it is never used.

Exercising will ensure the  body is always actively moving so that the muscles of the body well trained, blood circulation becomes smooth and long-term health can  get.

Here’s an example of a diet before, during and after exercise so that  can get the optimal benefits from sports that  do.

 

PATTERNS EAT BEFORE SPORT

Target nutrition before exercise:

  • Eat foods or high-carbohydrate snacks to fully fill up the muscle glycogen deposits. consume food replacement or meal replacement in the form of liquid that is more practical and easy to consume than ordinary whole foods.
  • Eat protein-rich foods before exercising in small to medium portions. Protein helps build and repair muscle tissue. Adequate protein intake before exercise can help reduce muscle soreness after exercise.
  • Choose foods that are low in fat and fiber to facilitate the digestion of the nutrients.

Examples of pre-sports foods and drinks:

 

3-4 hours before the sport:

  • Wheat bread with peanut butter and honey + instant breakfast drinks.
  • Fruit and yogurt smoothie + low-fat cereal or oatmeal.
  • Oatmeal with brown sugar and almonds (other types of beans) + skim milk + bananas.
  • Low fat cottage cheese + apple jam + cracker + wine.
  • Hamburgers with low-fat ham with lettuce and tomato + salad + yogurt with fruit.
  • Chicken and cheese sandwich + fruit + protein shake.
  • Tuna + fruit + fat free yoghurt sandwich.

 

30-60 minutes before the sport:

  • Sports drinks or enough mineral water.
  • Sport bar, protein bar, or energy bar. Other types of energy gels and energy gummy.
  • A piece of fruit or a jam sandwich.

 

Tips to note:

  1. Experiment with different types of foods and beverages above or the like including proper consumption time to find out the body response.
  2. Finding the right kind of food for you can help improve your confidence before the game.
  3. Do not forget to eat foods and beverages high in carbohydrates that are easily digested body before exercise.

 [:id] 

Pola Makan Sebelum Berolahraga

 

 

Tidak dapat dipungkiri bahwa olahraga dapat memberikan efek positif pada tubuh secara keseluruhan. Tubuh  seperti halnya mesin yang akan cepat rusak jika tidak pernah digunakan.

Berolahraga akan memastikan tubuh  selalu aktif bergerak sehingga otot tubuh terlatih dengan baik, sirkulasi darah menjadi lancar dan kesehatan jangka panjang pun bisa  dapatkan.

Berikut contoh pola makan sebelum, selama dan sesudah berolahraga agar  bisa mendapatkan manfaat optimal dari olahraga yang  lakukan.

 

POLA MAKAN SEBELUM OLAHRAGA

Target asupan nutrisi sebelum olahraga :

  • Mengonsumsi makanan atau camilan tinggi karbohidrat untuk mengisi penuh simpanan glikogen otot. konsumsilah makanan pengganti makan atau meal replacement yang berupa cairan yang lebih praktis dan mudah dikonsumsi daripada makanan utuh biasa.
  • Mengonsumsi makanan kaya protein sebelum berolahraga dalam porsi kecil hingga sedang. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Asupan protein yang cukup sebelum berolahraga dapat membantu mengurangi rasa sakit otot setelah berolahraga.
  • Pilihlah makanan yang rendah lemak dan serat untuk mempermudah pencernaan nutrisinya.

Contoh makanan dan minuman sebelum olahraga :
3-4 jam sebelum olahraga :

  • Roti gandum dengan selai kacang dan madu + minuman sarapan instan.
  • Smoothie buah dan yoghurt + sereal atau oatmeal rendah lemak.
  • Oatmeal dengan gula merah dan almond (bisa diganti jenis kacang lainnya) + susu skim + pisang.
  • Keju cottage rendah lemak + selai apel + cracker + anggur.
  • Hamburger dengan ham rendah lemak dengan selada dan tomat + salad + yoghurt dengan buah.
  • Sandwich ayam dan keju + buah + protein shake.
  • Sandwich tuna + buah + yoghurt bebas lemak.

30-60 menit sebelum olahraga :

  • Minuman olahraga atau cukup air mineral saja.
  • Sport bar, protein bar, atau energy bar. Jenis lain ada energy gel dan energy gummy.
  • Sepotong buah atau sandwich selai.

Kiat yang perlu diperhatikan :

  1. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis makanan dan minuman diatas atau sejenisnya termasuk waktu konsumsi yang tepat untuk mengetahui respon tubuh .
  2. Menemukan jenis makanan yang tepat bagi Anda bisa membantu meningkatkan rasa percaya diri sebelum pertandingan.
  3. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan dan minuman tinggi karbohidrat yang mudah dicerna tubuh lebih awal sebelum berolahraga.

 [:]